スーパーセット法

ここではテクニックとは、通常のやり方で行うよりもさらに筋肉に刺激を与える方法のことを呼んでいます。

スーパーセット法はもっともポピュラーなテクニックのひとつです。

Aのエクササイズを行い、インターバルをとらず続けてBのエクササイズを行う方法です。AとBをまとめて１セットとします。AとBの組み合わせは基本的には、Aが二頭筋ならBは三頭筋というふうに主働筋と拮抗筋の組み合わせで行います。



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コンパウンドセット法

スーパーセット法は主働筋と拮抗筋の組み合わせでしたが、コンパウンドセット法は同じ部位のエクササイズを連続で行う方法です。

二頭筋なら、ダンベルカール〜ハンマーカール、バーベルカール〜リバースカールなど組み合わせはたくさんあります。

コンパウンドセット法は強烈なパンプを得られます。
パンプアップとは簡単に言えばトレーニングによって筋肉の内圧が高まり、血液が減少し、トレーニング後に一気に血液が流れこみ、みずぶくれ状態のようにパンパンに筋肉が張っていることです。

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トライセット法

昨日に続きテクニックです！

トライセット法はコンパウンドセット法と同じで、同じ筋群を３つ連続で鍛えることです。


脚ならスクワット〜レッグプレス〜レッグエクステンションなど･･･



持久力がないと続けられないので上級者向けの方法です。

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ジャイアントセット法

ジャイアントセット法は同じ筋群を４つのエクササイズを連続で行うことです。

肩ならアップライトロウ〜ショルダープレス〜フロントレイズ〜サイドレイズ（ラテラルレイズ）などです。

自分も以前少しやりましたが、各種目を普通に数セットずつインターバルをはさんでやったほうがよかった気がします。
持久力がいりますので、４つめの種目には強烈な乳酸できちんとできなかったです。

ためしてみる方は低負荷（３０レップぐらい楽にできる重さ）で行ってみてください。普段８〜１０RMで行ってる方には新鮮な刺激でよいかも･･･

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パーシャルレップ法

パーシャルレップ法はメインセットの最終セットで行うテクニックです。

まずパーシャルとは「部分的」と言う意味で、可動できる範囲で行うことです。

最終セットをフルレンジ（可動できる最大域）で行えなくなったら、動かせる範囲（可動域）で数レップ行います。

例えばダンベルカールで２０kgを３セットだとしたら、３セット目のもう１レップもできない状態からパーシャルレップに入り、可動できる範囲で動かせなくなるまで回数を重ねます。

フルレンジの半分もしくはもっと少ない範囲でもいいので、動かせなくなるまで続けてください！！！

注意はパーシャルに入っても反動は使わずにフォームは正しく行ってください。また、ベンチプレスのように本来補助がいるような種目では、一人ではパーシャルレップ法は非常に危険なのでやめてください。動けなくてつぶれます。

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ネガティブレップ法

ネガティブレップ法はネガティブ（筋が伸ばされる状態）にかなり重いウエイトを使い、負荷に抵抗しながらウエイトを下ろす方法です。

ダンベルカールなら、ポジティブ（筋が縮む状態）は自力で上げられないウエイトを選び両手で上げて、下ろすときに片手で重力と負荷にできるだけ逆らいながらゆっくり下ろすようにします。
自力で上げられない重さといっても１RMの１００％〜１３０％ぐらいにしてください！怪我の原因になります。

通常のトレーニングに取り入れる場合は、ネガティブ時を通常よりも非常にゆっくり行うやり方で行ってください。普段が２カウントで上げて、２カウントで下ろしている場合は、２カウントで上げて４カウント以上かけて下ろす感じです。

筋肉への刺激はポジティブよりもネガティブのほうが受けるようです。
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RMとは

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フラッシング法

フラッシング法はみなさん名前は知らなくても、普通に使っているテクニックだと思います。

１つの部位を徹底して鍛えるトレ法です。複数の種目を数セットずつ行ってから次の部位へ移行します。
セット間と１種目終了時はもちろんインターバルを取りますのでジャイアントセット法などとはちがいます。

徹底的に追い込むのでパンプを得られやすく、成長を引き出せるようです。

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アンケート結果ですが内容が悪いためか投票が集まりませんでした。協力していただきました１０名の方、本当にありがとうございました！
また、懲りずに何かアンケートさせていただきたいと思ってます。そのときはみなさんよろしくお願いしますm(__)m

結果はこちら

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チーティング法

チーティング法はメイン最終セットの限界レップ後に取り入れると効果的です！

チーティングとは対象筋以外の筋肉を動員させて、主要筋群をさらに追い込むテクニックです。
初心者が何の知識もなく、反動を使いウエイト上げている光景をたまに目にしますが、これを上級者は、対象筋が一時的に疲労して限界を迎えた時点からわざと行います。

例えば、ダンベルカールで限界を迎えたら、体を前傾し肘を動かし反動をつけて行えば、二頭筋以外の筋肉も動員させることができ、さらに数レップは続けて行うことができます。

よくwebサイトや本などで目にするストリクトとは、反動などを使わない正しいフォームで行うことですが、この正しいフォームというのは、ビルダー的（当ブログも）なトレーニングのやり方において、対象筋にもっとも適切に効かすフォームのことです。
リフター的なトレーニングではフォームもちがってきます。リフターについてはあまり詳しくないので･･･。

パワーリフティングとはBIG３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の挙上重量を競う競技です。

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プライオリティトレーニング

プライオリティトレーニングとは優先的に行うトレーニングのことで、テクニックとして筋優先法と言います。

弱点部位や特に強化したい部位、成長が遅い部位を優先的に鍛えるようにします。

休養日明けのエネルギーが一番あるときに成長が遅い部位を鍛えたり、スプリットでプログラムを組んでいる人がルーティンの初日に弱点部位を鍛えたり、二頭筋を強化したい人が背中と同じ日にトレーニングしている場合、二頭筋を先に鍛える（背中を先に行うと二頭筋も疲労してしまい追い込めなくなるため）など取り入れ方はいろいろです。

筋優先法もみなさん自然に取り入れたりしているテクニックですね（汗）


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プレエグゾースチョントレーニング

難しくいってますが予備疲労法のことです。

予備疲労法とはまず、アイソレーション種目（単関節種目）で疲労させてからコンパウンド種目（多関節種目）を行う方法です！

例えば、レッグエクステンションを行って疲労させてから、スクワットを行って大腿四頭筋をさらに追い込むようにします。


ホームトレで限られたウエイトで追い込むときにも使えますね！


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ピラミッド法

よくトレの報告に書いていましたが、詳しく説明してなかったですね。

ピラミッド法は重量をセットごとに増やし回数を減らす（アセンディングピラミッド）のと、その逆の重量を減らし回数を増やす（ディセンディングピラミッド）があります。また、両方を行う（一定まで重量を上げて、そこに達したら下げていく）フルピラミッドもあります。

一般的にはアセンディングが一番ポピュラーで、BIG３（ベンチ、デッド、スクワット）に取り入れて行うのが、有効的のようです。

パワーリフティングなどで挙上重量をUPするためにフルピラミッドで取り入れたりするようです。


ベンチプレスでの例（現在MAX１００ｋｇとして）

ウォームアップ
１セット目、６０ｋｇを１０レップ
２セット目、８０ｋｇを６レップ
メイン
３セット目、１００ｋｇを１レップ
４セット目、１０５ｋｇを１レップ（調子がよかったら挑戦する）
５セット目、８０ｋｇを限界レップ（本来はこれが４セット目）
６セット目、６０ｋｇを限界レップ（１０５ｋｇが上がった場合このセットは省略したほうがいいかも）

または、
３セット目で１００ｋｇを限界レップ（２レップできたら筋力アップしてますよね）
そのあと、上の５，６セット目をこなして終了

あくまでも一例ですのでその通りにしないといけないわけではないです。

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ピークコントラクション法

ピークコントラクション法は、筋肉を最大限に収縮させるテクニックです。

動作範囲の中で筋肉にもっとも負荷がかかるところ（主にトップポジション）で意識して筋肉を収縮させ強く絞り込むようにします。

例えば、サイドレイズならトップポジション（腕が床に平行ぐらい）で２〜３秒止めて保持し筋肉を収縮させてから下ろすようにします。
カール種目はトップポジション寸前が一番強く収縮するポイントです。

一番きついポイントで止めることが重要なテクニックです。これは、アイソメトリック収縮（等尺性収縮）を行うことで筋肉を絞り込み成長を促しています。

アイソメトリックで一番ポピュラーなのは、手のひらを胸の前で合わせて、７秒ぐらい全力で押し合う（チェストアイソメトリクス）です。胸の筋肉に強い収縮を感じられると思います。



ピークコントラクション法は高重量を行う種目は避けてください。ベンチプレスやスクワットなどは向いていません。


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↑テクニックは使う使わないは別として、知識として知っておくことが重要ですね。成長に行き詰ったときの選択肢が広がりますね！今日もポチッとお願いします！！！

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ホリスティック法

最近よくホリスティック法を使っているので、紹介します。

ホリスティックとは、全体とかいう意味で、トレーニング的には、筋肉をオールラウンドで鍛えることです。要するに筋力と筋持久力とを同時に鍛えることです。

やり方は、筋肥大8〜10RM、最大筋力6RM以下のようなトレーニングを通常通り3セットぐらい行います。
そのあとに、50%1RMぐらいで限界回数を行いオールアウトします。

50%1RMとは、1回しか上がらない重さの半分の重さということです。

最初に筋繊維に物理的ストレスを与えるように普通通りトレをして、最後にハイレップスのトレで化学的ストレスによるパンプをさせるわけです。
ハイレップスのトレもやるので、筋持久力も徐々についてきます。

毎回やるのはどうかと思いますが、強烈にパンプするので、ぜひためしてみてください

関連記事１

関連記事２

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クオリティトレーニング法

クオリティトレーニング法とは。

ってこのカテゴリ超久しぶり！
有名なレストポーズとかドロップセットとかを書いていないところが、にっくすらしくていい（自己陶酔）

これも名前が知られてないだけでみんなやっていることなんですが。

ボディビルダーがプレコンテスト期によく行うトレーニング法です。
インターバルを短くして、普段よりも低負荷高レップで行うことです。
こう呼んだ方がトレーニングに詳しそうでかっこいい感じしますよね（バカ）

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