プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せです。大胸筋に効果があります。

肩甲骨を寄せて胸を張り若干お尻を上げる感じで！
手幅はうつ伏せで手を真横に伸ばし曲げてきた時の肘の位置
前後はその位置から手のひら一つ分後ろ　動画を参考に！

息を吸いながら体を下ろし(腕を曲げる）、吐きながら体を上げる(腕を伸ばす)

画面をクリックで再生します！　画質悪くてすいませんm(__)m



バリエーション動画はこちら


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クランチ

クランチは腹直筋に効果あります。

腹直筋の上部(胸の下からへその上あたり)に意識してへそを覗き込むように体を丸め両肩を上げる。
呼吸は体を上げるときに吐き、戻すときに吸う。
脚は動画のように90度に曲げ壁につけるか、台などにのせるか、空中でもよいです。
手を胸の上で組めば負荷が弱く、頭の後ろに添えれば負荷が強くなります。頭の後ろでがっちり組むのはやめてください。首を痛めますので…




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ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋に効果あります。
上腕二頭筋に意識を集中して、肘をなるべく前後に動かさないようにしておこなってください。体を反らして反動を使うと効果が薄れます。

胸を張り若干前傾姿勢で、脚は肩幅程度に開く。
持ち上げるとき息を吸い、下げるとき吐く(左右同時のとき)

動画はオルタネイト(左右交互)で行っています。オルタネイトの場合、二頭筋を意識するとき、片腕ずつなので集中しやすいです。


座って行えば、下半身が固定されるので、体の反動をより使えなくなるため、腕の力だけで行いやすいです。（シーテッドダンベルカール）





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トライセップスエクステンション

トライセップスエクステンションは上腕三頭筋に効果あります。
両腕を頭上に伸ばし、肘を動かさないようにして、上腕三頭筋を意識して、肘を曲げていく。曲げるときに息を吸い、伸ばすときに吐く。

背すじを伸ばし正面を向いて行ってください。ダンベルの持ち方に注意してください。プレート部を手のひらで押す感じです。
肘を痛めやすいので、高重量を扱う場合は注意してください。

動画は両手ですが、片腕ずつ行うときは空いている方の手で肘が動かないよう手を添えてやると効果的です。立って行ってもよいです。
このトレーニングはフレンチプレスとも言います。





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ダンベルロウ

ワンハンドダンベルロウイングは広背筋、大円筋に効果の高いトレです。
ダンベル上げるとき息を吸い、下ろすとき吐きます。

ポイントはダンベルを上げるとき、脇を絞って肘を背中の力で腰に向かって斜めに引く感じです。このとき、肘を曲げすぎないように注意してください(二頭筋に効いてしまう)
けっして腕の力で反動をつけてダンベルを上げてはいけません。効果半減で反動の為に体幹をひねり腰や背中を痛めたりしやすいです。

フォームは背中を丸めたり、上体を起こしたりしないようにします。
動画は片足もベンチに乗せていますが、両足を床につけて開いてしっかり踏ん張ってもOKです。片手を乗せて腰を曲げ床と平行にできれば、椅子でも何でもできます！

手は親指が正面に向いて上げるのと、手の甲が正面を向き肘が外側に開いて上げるの二つあります。刺激が異なり、背中の厚みが増すか広がりが増すか違ってきます。両方行ったほうがいいと思います！

動画はいまいちです。大まかな動きの感じだけ参考にしてください！





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ショルダープレス

ダンベルショルダープレス(オーバーヘッドプレス)は三角筋に効果があります。
ダンベルを耳の高さまで持ち上げ肘を開いて手のひらは正面を向ける。
胸を張りダンベルを頭上にゆっくり上げる。呼吸は、上げるとき息を吸って止めてから、一番つらいところを過ぎてから吐く。吸いながら下げる。

腕を上げるとき、腕を前後に動かさないようにしてください。肩関節の可動域をいっぱい使うように肘を上下に大きく動かす意識をしてください。

動画は背もたれがありますが、なくてもいいですし、立って行ってもいいです。
立つ場合は足を肩幅ぐらいに開き、少し膝を曲げ土台をしっかりさせてください。
手のひらを自分側に向けて持ち、上げながら手首を返して(手のひらが外側)行うと、ちがった刺激になります(アーノルドプレス)





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スクワット

スクワットは下半身の代表的なトレーニングエクササイズです。大腿四頭筋はもちろん、下半身のほとんどの筋肉が強化されるすばらしいエクササイズですが、非常にきつく追い込めば歩けないぐらいになり、吐きそうになります。辛いですが効果は絶大なので絶対行う種目のひとつです。

しゃがむときに膝をつま先よりも前に出さないようにしてお尻を突き出すようにします。膝が前に出てしまうと殿部(お尻)への刺激が弱くなり、膝も痛めやすいので注意です。

常に胸を張り、上体を寝かさないようにします。
足は肩幅より少し広く開きつま先をやや外側に向けます。

息を吸いながらしゃがんでいき、重心はかかとにおきます。
大腿(太もも)と床が平行ぐらいまでしゃがんだら息を止め、反動を使わないようにして、足の裏全体で立ち上がり、いちばんきついところを過ぎたら息を吐きます。

しゃがむとき、つま先の方向に膝を向けるようにしてください！膝だけ内側を向いていると膝を痛めます！

動画はバーベルを担いでいますが、初心者の方は手を頭の後ろに組んで何もウエイトは持たずに行ってください。限界回数を3セットでじゅうぶんです。

負荷がたらなくなってきたら、ダンベルを持ち行ってください。バーベルは危険ですので、ジムのような環境で行うか、補助をつけて行うようにしてください！





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リストカール

リストカールは前腕屈筋群(手のひら側の前腕部)のトレです。

ベンチ(台など)に肘から前腕部を乗せ手首より先をベンチから出します。
このとき肘が浮かないように肩でしっかり押えるようにします。
動画は全然ダメです(いいのがなくてすみません)もっと身を乗り出し押さえ込んでください。また、片手で行ってしっかり意識してください。

手首を外側いっぱいに曲げてダンベルは指に引っ掛けてください(動画はやっていません）

指先から手と手首全体を内側いっぱいまで巻き上げます。上げるとき腕が浮きやすいので注意してください。
指先にダンベルが引っ掛かるところまでしっかり下ろします。
巻き上げたとき小指側が若干高くなる感じで行ってください。

息を吸いながら上げて吐きながら下ろします。

前腕屈筋群が弱いと他のエクササイズのとき先に前腕と握力が疲労してしまい対象筋に十分な刺激を与えられなくなってしまいます！







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カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)を鍛える効果があります。

鍛える側の足を段差のあるところにかかとが出るように乗せ、足首を上下させ、ふくらはぎを最大限伸縮させます。

鍛える側にダンベルを持つことで負荷をあげることができます。反対側の空いている手は壁などについて体を支えてください。

かかとを上げきったところで2秒ほど静止するとより効果があります。
息を吸いながらかかとを最大限下ろし、吐きながらかかとを最大限上げ静止し、吸いながら下ろします。

それにしても動画のねえちゃんの脚すごいですね







疲労回復フットピロー

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ダンベルプレス

ダンベルベンチプレス、これは大胸筋に効果があり、上腕三頭筋、三角筋前部にも効いてきます。

フラットベンチに座り、ダンベルを膝の上で抱きかかえ、そのまま倒れこむ感じでスタートポジションにつきます。腕だけで持ち上げられないときは膝でダンベルプレートを蹴り上げてください。ただ、倒れこんだとき、押しつぶされるほどの高重量は非常に危険ですので、自分の腕で扱える重量にしてください！

仰向けに寝たら肩甲骨を寄せて胸を張ってください。
胸に意識を集中して、ダンベルを垂直に上げます。このとき、内側のプレートどうしが当たる感じに上げる(腕を胸の上で合わすつもりで)　また、上げきったとき、外側のプレートが少し上がる(ダンベルが内側に向く)ようにしてください。動画はできてないです。

息を大きく吸い、胸を張り息を吐きながら上げていき、上げきったら吸いながら下げていきます。





ロニーコールマンのダンベルプレス


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サイドベンド

サイドベンドはわき腹(内腹斜筋、外腹斜筋)に効果があります。

足を肩幅ぐらいに開き、片手にダンベルを持ち、反対側の手は頭の後ろにあてます。

わき腹に意識を集中し、ダンベル側に体を倒していく。反動を使わないようにして、ゆっくり行ってください。ダンベルは重めのものを使う方が効果的です。
わき腹が伸びきったらもとの位置に戻します。反対側も同じように行ってください。

わき腹を鍛えて男性は逆三角形を、女性はくびれを作ってください！





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