何もなくても、始められる

トレーニングを始めたいが、ジムに行くのは恥ずかしいとか、器具（ダンベル、バーベルなど）がないからできないと思いなかなか始められない人もいると思いますが、腕立て伏せ（プッシュアップ）、腹筋運動（クランチ、シットアップ）、背筋運動（バックエクステンション）、スクワットの4種目は何もなくても自分の体重を負荷にして体を鍛えることができるので、すぐにでも始められます。

これらの4種目は体の中で大きい筋肉を刺激できるので、初めて始める人や、女性で筋肉を引き締めたい人などには効果があります。

まず始めてみることが大切なので、第一歩を踏み出してください！

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筋肉を強く大きくするには

トレーニングだけ毎日ハードにおこなっても強く大きくはなりません。トレーニング以外に栄養(たんぱく質など)と休養を与えなければいけません。

トレーニングで刺激(負荷)を与えると、筋繊維がダメージを受けます。人の体はその刺激に対して適応しようとはたらき、以前より強くなろうとします。そこで筋肉を作る材料となるたんぱく質を十分に補給する必要があります。(もちろんビタミン、ミネラル、炭水化物なども必要です)
刺激を受けた筋肉がその刺激に耐えられるようにするには、時間も必要です。休養させて回復させなければ強く大きくはならないのです。

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バランスよく鍛える

胸、脚、下背、腹は器具がなくても鍛えられますが、腕、肩、上背は器具がないと鍛えにくいです。ダンベルがあればこれらの部位もしっかり鍛えることができます。
胸、背中、肩、腕、腹、脚をバランスよく鍛えて自分の求める体をGETしてください。
ダンベルは2つ用意するといいですよ。腕や肩を左右同時に鍛えたりできますし、プレートをいろいろ組み合わせて重さを細かく分けることもできます。

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筋肉をつければやせる？

やせるためには食事制限や有酸素運動(ウォーキング、ジョギング)がまず思い浮かびますが、有酸素運動で体脂肪を燃やすには20分以上（トータル）は続けないとあまり効果はないようです。

では、トレーニング(無酸素運動)は体脂肪を燃やしやすいのかといえばそうではなく、直接的には燃やすのに適した運動ではありません。しかし、トレーニングによって筋肉がつくと基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、体が安静な状態で消費するエネルギーのことです。

じっとしていても消費するエネルギーが高くなれば、食事による摂取エネルギーが今までと変わらなければ、そのぶん体脂肪が燃やされやせるということです。筋肉が1kg増えれば、安静時の代謝が100〜200キロカロリー増えるようです。

体脂肪を落としてやせるためには有酸素運動だけじゃなく、筋肉をつけ基礎代謝を上げるとより効果的です！

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トレーニング頻度

トレーニングはどのくらいやるのがいいのでしょうか？

初心者やはじめて間もないうちは、1週間に2〜3回で十分だと思います。逆にこれ以上は筋肉が疲労から回復しないうちに刺激を与えることになるので、かえって筋力が低下することにもなりかねません。

筋肉はトレーニングによって疲労し、時間の経過とともに回復してきます。完全に回復するにはおよそ48〜72時間といわれています。このとき、
超回復と呼ばれる局面があります。
これはトレーニングによって受けた刺激に耐えられるように、筋肉がより強くなって適応しようとする反応です。


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負荷の設定

重量(負荷)の設定はオーバーロード(過負荷)の原則に従って行います。

オーバーロ−ドの原則とは、例えばある種目で5kgのダンベルで8回しか上げられないとします。トレーニングを続けていけばやがて10回は上げられるようになります。そうしたら、6kgのダンベルにします。すぐには無理かもしれませんが、やがては10回上げられるようになるのでまたダンベルを重くしていきます。これがオーバーロードです。負荷(ロード)が一定では筋肉が刺激に慣れてしまい成長がしなくなってしまいます。

筋力トレーニングの場合、より大きな刺激を筋肉に与えて追い込んでいく必要があります。
負荷の強度は重さだけではなく、回数・セット数・動作のスピード・インターバル(セット間の休息時間)・トレーニング日程などさまざまな要素がからんできます。

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動作スピード

1回の動作はゆっくり行うようにしてください。

腕立て伏せでいえば、体を床から上げる動作に2カウント、下げていく動作に2カウントもしくは4カウントぐらいです。

遅すぎると思うでしょうが、ゆっくり行うほうが筋肉の成長には効果的です。このテンポで行うと今まで何十回もできたことが、それほど回数をこなせなくなります。

筋力トレーニングでは、回数よりも目的とする筋肉に適切な刺激を与えることが重要です。
腕立て伏せの場合、胸の筋肉(大胸筋)に刺激を与えなければ、筋肉の成長効果が低くなってしまいます。
(手のつく幅を狭くすると、腕(上腕三頭筋)に効きます。腕に効かす目的の場合はこのほうがいいです。)

ゆっくりと行うと可動域(上げて下ろす動作の幅)をいっぱいつかい、筋肉により負荷をかけられます。

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体脂肪を減らす

ダイエットは体重さえ減ればよいものではないです。ただ減るだけだったら、ガリガリの人になって、不健康になってしまいます。
ダイエットの本質は体脂肪以外の体重を減らさず、体脂肪だけを減らすことです。(除脂肪体重は減らさない)

体脂肪を減らすことは、筋肉をつけることより簡単です。
まず、いちばん大事なことは続けることです。3ヶ月はがんばってみてください。週に500g体重が落ちていれば、効果ありです。1kg以上落ちていれば、体脂肪以外に筋肉なども落ちているようです。
長期的に落とした体はリバウンドしにくい体になるので、あせらずじっくりダイエットしてください。　まじめながんばりやさんは注意です。結果がともなわず、挫折してやめやすいので…

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鍛える順番

大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。小さい筋肉は疲労しやすいので…

腕は小さい筋肉です。最初に鍛えてしまうと、胸や背中などを後から鍛えた場合、力を十分出し切れず大胸筋や広背筋を追い込めなくなってしまいます。それは、大胸筋や広背筋を鍛えるときに腕の筋肉も使っているため、すでに腕に疲労がたまっていると筋肉が成長するほどの刺激を与えられなくなってしまいます！



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筋肉痛について

一般的に筋肉痛と呼んでいるものは遅発性筋肉痛というもので、通常はトレーニング後24時間ぐらいから生じる痛みのことです。

トレーニングによってミクロ単位で筋繊維などが損傷しておこる痛みのため、トレーニングにはつきものです。

筋肉痛がある部位は痛みがなくなるまでトレーニングを休むようにして、他の部位を優先させてください。

通常、筋肉痛があったら筋肉が成長しているようですが、なくても成長はしますし、筋肉痛があるから絶対成長するわけでもないようです。
追い込みすぎて、一週間も痛みが続くなどの場合は、負荷を軽くするか、セット数を少なく設定して調整するようにしてください。

トレーニングを初めて行う人は追い込まなくても数日間筋肉痛が起こると思います。ケガではないので心配しなくても大丈夫です！(よくたまに走ったりすると太ももが痛くなるのと同じです)

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トレーニング中は…

有酸素運動はテレビを見ながらでも気楽にやればいいのですが、ウエイトトレーニングはそうはいきません。

とにかく集中して対象筋を意識して行わなければいけません。意識しなければトレーニング効果半減といっても過言ではないぐらい重要です。

腕立て伏せなら胸筋に意識を集中して｢今胸に効いてきた」と感じながら行うことが大事です！

1セット10レップス(回数のこと)なら最初から10回の最後まで集中し続けてください。ただ何も考えず、ボケーッと回数をこなしてもあまり身になりません。

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呼吸について

トレーニング中は呼吸をしてください。
プレス系(押す動作)の時は押す時に息を吐き、プル系(引く動作）の時は引く時に息を吸うようにします。

腕立て伏せなら、息を吸いながら腕を曲げ床に近づけていき、体を押し上げながら、息を吐くようにします。
腹筋運動(クランチなど)では体を起こす時に吐き、下ろす時に吸います。
スクワットでは、しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐きます。
ダンベルカールでは、肘を曲げ上げてくる時に吸い、下ろす時に吐きます。

基本はこのような感じですが、一部例外もあります。また、プレス系では息を大きく吸い込んで止めてから動作に入り、一番きついところを過ぎてから吐くようにするほうが力が入ります。

どの種目でも、１回の動作で必ず1呼吸行うようにしてください！

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トレーニングフォーム

フォームがおかしいと対象筋に適切な刺激を与えることができません。また、怪我もしやすくなるので正しいフォームを身につけるようにしてください！

鏡で自分のフォームを確かめて、ダンベルなどの場合は負荷を軽くして正しい動作を体にたたきこんでください。初心者の場合は回数や重量よりもフォームを重要視して、対象筋に刺激が与えられているか確認しながら行うようにしてください。

トレーニング動画もどんどんアップしていくので参考にしてください！

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慣れささない

トレーニング開始から2〜3ヶ月は同じ種目の繰り返しで、習慣化したほうがいいですが、そのうち筋肉がトレーニングに慣れてしまいます。慣れてしまうと、新しい刺激が筋肉に与えられないのであまり成長しなくなります。

慣れを防ぐには、種目、順序、セット数、レップ数、インターバル時間に変化をつけていってください。

手の幅(グリップ位置）などを少し変えるだけでも筋肉に新しい刺激を与えることができます。

何をどうするかは、トレーニングを続けて日々考えていってください。毎回変えるのもあまりよくないので、2週間で変えてみるとか、マシンとフリーウエイト（バーベル、ダンベルなど)を変えてみるなど試行錯誤を繰り返し、自分に最適な方法を見つけていってください！

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ウォームアップ

トレーニング前にストレッチを行うように勧めていますが、このままメインセット(設定している重量で行うセット)を始めるには少し身体によくありません。
身体がまだ冷えていて怪我をしやすいですし、冷えていると十分に力をはっきできません。

ジムに行っている方は軽くバイク(自転車漕ぎ)で心拍数を上げ身体を温めるようにしてからトレーニングを始めてください。

家で行っている方はウォームアップセットを設けてください。

ウォームアップセットとは、メインセットで扱う重量より軽い重量で10レップ(回数)程度行うセットです。


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