トレ動画･ブルガリアンスクワット2007:06:24:16:02:54

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングスに効果があります。
スクワットと比べるとよりアスリート向けの種目です。実際のスポーツの動きによくある片足に重心がかかるなど、片足でバランスをとることも強化できる重要なエクササイズです。

もとはブルガリアのオリンピックチームが下半身の強化、体軸の安定等を目的として常用していたようです。ここからブルガリアンスクワットと言われているようです。

まず、大腿四頭筋かハムストリングスに効かせるかでフォームが若干ちがいます。

おおまかな動きは動画を参考にしてください。

四頭筋に効かす場合は、足幅狭くとり、上体を起こして（直立）親指の下（母子球）に重心を置きしゃがみこみます。

ハムストリングスに効かす場合は、足幅を広くとり、やや前傾姿勢でかかとに重心を置くようにしゃがみこみます。

最初は四頭筋のフォームで習得してください。上体が安定しなかったりすると思いますが、自重で続けるうちにインナーマッスルも強化されてふらつかなくなっていきます。

自重15レップスが余裕になれば、ダンベルを持ち負荷をアップしていきます。ここからは基本のオーバーロードで行っていきます。目的に応じて6RM、8〜10RMで

Bulgarian Squat



ボールで行えばさらに不安定なので、体幹のインナー強化に！


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Comments

にっくすさん、お久し振りです！お元気でしたか？

私はようやく左手が使えるようになりました。
まだ無意識に横方向へ腕を挙げると痛みを感じますが自重でのディップスは出来るようになりました。
ベンチを行うまではまだ半年以上は掛かると思いますがそれ迄ブルガリアンスクワットでもやって下半身でも強化しておきましょうかね...。

Posted by tantan at 2007年06月24日 18:15

こんばんは。悪戦苦闘でやってみました。
質問です。
曲げる足の膝はつま先から前に出てもいいのでしょうか？

Posted by ＹＵＭＩ at 2007年06月24日 19:24

tantanさんお久しぶりです＼(^_^)／

自重ディップスまで回復されましたか、よかったです！

無理しないように頑張ってくださいね。今年中にベンチ復活願っております！

また経過等、気軽にコメ宜しくお願いします。

Posted by にっくす at 2007年06月24日 21:43

YUMIさんこんばんは。
お尻（臀部）の記事もうちょっと待ってくださいね！ブルガリアンを含めスクワット種目はお尻にも効果あります。

膝の件ですが、多少はいいかと思います（スクワットはダメですが）
対象筋（大腿四頭筋）に効いていれば大丈夫だと思います。
もし、効かなかったり、他の部位に違和感などがあればフォームの見直しが必要ですが。
フォームの意識は重要なので、常に正しいフォームを意識して頑張ってください！

Posted by にっくす at 2007年06月24日 22:06