TOP トレーニングの基礎知識 >腕を太くする3
2007年02月27日

腕を太くする32007:02:27:20:13:12

腕を太くするが好評なのでまた書いちゃいますわーい(嬉しい顔)

筋肉を成長させるには、トレーニングは必須ですが、あくまでもトレは筋繊維を刺激しダメージを与えているだけです。
重要なことは、そのダメージから早く回復させ、以前より強くすることです。

早く回復させるためには、休養をさせないといけません。休養はトレをしない日を作ればいいだけではありません。休養日はもちろん大事なんですが、実は少し軽視されがちな睡眠が重要です。睡眠中は成長ホルモンの分泌量が多いので睡眠不足が続けば、回復が遅れます。回復していないのにトレしても筋肥大は起こらないでしょう。
そして、以前より破壊されにくい筋繊維にするためには、その材料も必要ですので、たんぱく質の摂取も十分に行わないといけません。


ここまでは、腕というか筋肉の成長がスムーズにいくように行うことですね。

みなさんは普段、どのような種目を行っていますか?

二頭ならダンベルカール(バーベル)、ハンマーカール、コンセントレーションカールなどでしょうか?

これらは重要なトレですが、いつも同じやり方ではダメです。筋肉を成長させるにはあらゆる刺激が必要ですので、グリップを変えたり、スピードを変えたり、可動させる角度を変えたり様々な工夫が必要です。また、種目の順番も毎回同じではいけません。

いつも同じ種目のみフレッシュな状態でやっていたのでは、2番目で行う種目では完全に追い込めないですからね!


二頭と三頭の深部(横も含む)にある上腕筋を鍛えていますか?
これを鍛えると腕の厚みがつき、深部にあるため、筋肥大すれば二頭筋を押し上げるので、結果的に腕が太くなります。

上腕筋を鍛えるには、リバースグリップが有効です。ダンベルカールなら、通常は手のひら側が前から上に上げてきますが、リバースグリップで持つことによって、手の甲側が前になり上げるようになります。
やってもらえばわかりますが、普段扱える重量ではまず行えないでしょう。ダンベルカールでは主に二頭筋短頭を使っているのに対して、リバースカールでは上腕筋二頭筋長頭の関与が増え、短頭はあまり使われていないと思います。
よって普段あまり使われていない筋肉が刺激され、成長を促すわけですねひらめき


長くなりましたがどうでしょう?言いたいことは伝わるでしょうか?文章がしょぼすぎて意味が???な部分もあるかもしれませんが、頭をフル稼働させてしょぼい文を理解してやってください!

トレーニング
人気ブログ
なが〜いちっ(怒った顔)という方ぽちぽちっとねぴかぴか(新しい)




 スポーツランキング   ブログ村ランキング
 くつろぐブログランキング   FC2 Blog Ranking
 

拍手する






posted by にっくす | comment(6) | trackback(0) | トレーニングの基礎知識 | edit
この記事へのコメント
こんばんは。
勉強になりましたよ〜。
自分にはダンベル・リバースカールという発想はなかったですね。
今度試してみます。
Posted by taatang at 2007年03月01日 00:10
こんにちは。
とても、参考になりました^ ^

質問なのですが、
現在の腕のトレメニューをこのように組んでいるのですが、
腕(神経系)

バーベルカール
15k 15reps
20k 10reps
25k 6reps
30k 1reps*2


腕(筋肥大)

コンセントレーションカール
12.5k 8reps*2(左右)

ライイングダウンカール
8k 12reps*2(左右)

トライセプスEX
10k 30reps
15k 10reps*2

三頭筋のトレが、充実していないのですが、何か良いトレ方法はないでしょうか。
ちなみに、ケーブルプレスはまれに取り入れています。
よろしくお願いします。
Posted by 回転マリオ at 2007年03月01日 13:36
taatangさん
こんばんは。
ためしてみてくださいね(^_^)v

ダンベルとベンチ購入で、ホームトレがかなりいい感じになりますね!
腕の画像みました。太いっすね〜。自分もさらにやる気がでてきました(笑)
Posted by にっくす at 2007年03月01日 19:53
回転マリオさん
こんばんは。

三頭はマシンだったら、プレスダウン
バーベルだったら、ナローベンチ
ダンベルだったら、フレンチプレス、キックバックがいいですよ!
可能であれば、ディップスもいいですね。

二頭の腕(神経系)とは、神経系の発達による筋力強化という解釈でいいですか?

そうでしたら、ナローベンチが三頭でもっとも高重量が扱える種目なので、ナローベンチで三頭の筋力アップを狙ってくださいね!
Posted by にっくす at 2007年03月01日 20:05
返信ありがとうございます。
神経系とはまさにその通りです☆
ナローベンチですね。わかりました^ ^
三頭筋のトレは肘に負担が掛かるので、敬遠していたのですが、これからは無理のないように組み込んでいこうと思います。
Posted by 回転マリオ at 2007年03月02日 13:49
こんばんは!

三頭は肘に負担かかりますよね。
スタンディングやシ−テッドでエクステンションするよりは、ライイングでやったほうが、肘の負担は減りますね!
ライイングトライセップスEXから始めて、無理しないようにしていくといいと思いますよ(^o^)/

Posted by にっくす at 2007年03月02日 20:08
コメントを書く
お名前: [必須入力]

メールアドレス:

ホームページアドレス:

コメント: [必須入力]

認証コード: [必須入力]


※画像の中の文字を半角で入力してください。
この記事へのリンクタグ


この記事へのトラックバック








筋力トレーニング部位別動画
筋力トレーニング動画 2011/06/08更新 
トレーニング部位別 ランキング
トラコミュ
筋力トレーニング

胸部 Chest:胸を鍛える 主ターゲット:大胸筋
プッシュアップ2(腕立て伏せ)・ワイドグリッププッシュアップ:拳立て伏せ関連記事バーティカルプッシュアップ
プッシュアップバリエーション
ベンチプレス3リバースグリップベンチプレスインクラインプレス3デクラインベンチプレス
ビルダーベンチプレス粟井式インクラインベンチプレス
チェストプレス3
ダンベルベンチプレス3
ダンベルフライインクラインダンベルフライ
ディップス4
ジロンダディップス
ペックデッキ(ペックデック、バタフライ)
ケーブルクロスオーバー
チェストトレーニング

上背部 Upper back:背中を鍛える 主ターゲット:広背筋
ラットプルダウン5ストレートアームラットプルダウン2
ビハインドネックプルダウン
粟井式プルダウン
田代誠指導、お宮の松ボディビルコンテストへの道
チンニング4スターナムチンニングビハインドネックチンニング
ナローアンダーチンニング
パラレルグリップチンニング
インバーティッドロウ
クラッピングプルアップ
ワンハンドダンベルロウイング:ツーアームダンベルロウイング
ベントオーバーロウイング3ドリアンロウ関連記事
シーテッドロウ3
プルオーバー3
シュラッグ3
ビルダーバックワークアウト

上腕部 Biceps:腕を鍛える 主ターゲット:上腕二頭筋
ダンベルカール5インクラインダンベルカール:関連記事
バーベルカール(アームカール、バイセップスカール)・ナローグリップカールハイレップス
コンセントレーションカール4
ハンマーカール4関連記事
プリーチャーカール3(スコットカール)・粟井式スコットカールリバースプリーチャーカール
ダンベルリバースカールリバースバーベルカールゾットマンカールドラッグカール:関連記事
ライイングカール2関連記事
ケーブルニーリングカール
粟井式上腕トレーニング
ビルダーバイセップスカール

上腕部 Triceps:二の腕を鍛える 主ターゲット:上腕三頭筋
トライセップスエクステンション3(フレンチプレス)
ダイヤモンドプッシュアップ3(ナロープッシュアップ)
トライセップスキックバック3(プッシュアウェイ)
プレスダウン3(プッシュダウン)
ナローベンチ4
ベンチディップス
ライイングトライセップスエクステンション
スカルクラッシャー
ビルダートライセップスワークアウト
トライセップストレーニング

肩部 Shoulder:肩を鍛える 主ターゲット:三角筋
ショルダープレス3(オーバーヘッドプレス)
アーノルドプレス3(ダンベルスピンプレス)
フロントプレス・バックプレス
フロントレイズ
サイドレイズ3(ラテラルレイズ)
リアレイズ2(ベントオーバーラテラルレイズ)
マシンリアレイズ
アップライトロウ3
インターナルローテーション
粟井式ショルダープレス
ショルダーワークアウト
ショルダートレーニング

腹部 Abdominal:腹筋を鍛える 主ターゲット:腹直筋
シットアップ腹筋トレーニングバリエーション32はこちら腹筋を鍛える
クランチ3関連記事
リバースクランチ2バイシクルクランチケーブルクランチダブルクランチオブリーククランチ関連記事コロコロ腹筋ローラー
ニートゥーチェスト
サイドベンド
ハンギングニーレイズレッグレイズ腹横筋を鍛えるドローイン2
腹横筋関連
ドラゴンフラッグ
プランク
サイドプランク
粟井式プランク
ヒューマンフラッグ
アブドミナルトレーニング腹筋トレーニング
腹筋トレーニング68種目

下背部 Lower back:腰を鍛える 主ターゲット:脊柱起立筋
デッドリフト3
スティフレッグドデッドリフトルーマニアンデッドリフト2関連記事
トップサイドデッドリフト
バックエクステンション
リバースハイパーエクステンション
タッチトゥズ
ライイングバックアーチ(スーパーマン)関連記事
リバースバックレイズ
グッドモーニング

前腕部 Forearm:手首、前腕を鍛える 主ターゲット:前腕屈筋群、伸筋群
ダンベルリストカール・リストカール
リバースリストカール2
ラジアルフレクション
ウルナフレクション
スピネーション
プロネーション

大腿部 Femoral:太ももを鍛える 主ターゲット:大腿二頭筋、大腿四頭筋
レッグエクステンション2
レッグカール

下腿部 Lower leg:ふくらはぎを鍛える 主ターゲット:腓腹筋、ヒラメ筋
カーフレイズ・ドンキーカーフレイズ:かかとあげ
トゥレイズ

臀部 Gluteus:お尻を鍛える 主ターゲット:大臀筋
ヒップアダクション・ヒップアブダクション
ヒップフレクションヒップエクステンションヒップリフト3
ズザナヒップトラスト

脚部 Leg:脚を鍛える 主ターゲット:大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
スクワット3ワイドスタンススクワット・クローズスタンススクワット・クォータースクワットヒンズースクワット
フロントスクワット・ハックスクワット・ブルガリアンスクワット3ワンレッグドスクワットシッシースクワット
ザーチャースクワット
ジェファーソンスクワット
サイドランジ・フロントランジ・バックランジ
ランジいろいろ
レッグプレス

その他
ジョーウイダーボディビルディングトレーニングシステム全42動画
女性のための美肌・シェイプアップ・健康
筋トレダイエット
トレーニング
スロートレーニング
太ももとおしりと腹筋を鍛える:スロトレ
筋力トレーニング
フィットネスズザナカーディオワークアウトズザナケトルベルフィットネス
ビルダートレーニング4:60 Seconds on Muscle
カーディオワークアウト
女性用ワークアウト初級
男性向けワークアウト初級
巻くだけダイエット
RANKING
ボディビル動画

リンクされていない種目は今後追加予定

検索
検索語句を入力してGOをクリック



関連ブログをブログランキングでさがす

シーサー動画検索







×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。