2006年07月01日

スプリットルーティン4

三分割について

1週間に3回しかトレーニングできない方は三分割で行った方がよいのですが、トレーニング経験が浅いと回復が間に合わずオーバートレーニングになりやすいので注意してください。

三分割の基本は胸、背中、脚の大筋群を別の日に分け、あとの部位をどう分けるかです。

胸のトレでは間接的に三頭筋と三角筋を刺激するので、胸と同じ日に行えばあまり追い込めなくなります。背中では二頭筋も刺激するので二頭筋も追い込みたい場合は背中と分けるほうが効果があります。
ということは、目的によりますが、すべての部位をそこそこ追い込むには

A.胸、二頭筋、腹
B.脚、肩
C.背中、三頭筋

のように分けるといいと思います。

頻度
A→休み→B→休み→C→休み→休みの繰り返し

1週間を区切らない場合
A→B→休み→C→休み→休み→A→B・・・
A→休み→B→休み→C→休み→A→休み・・・


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関連記事へ:分割法

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2006年07月02日

サイドベンド

サイドベンドはわき腹(内腹斜筋、外腹斜筋)に効果があります。

足を肩幅ぐらいに開き、片手にダンベルを持ち、反対側の手は頭の後ろにあてます。

わき腹に意識を集中し、ダンベル側に体を倒していく。反動を使わないようにして、ゆっくり行ってください。ダンベルは重めのものを使う方が効果的です。
わき腹が伸びきったらもとの位置に戻します。反対側も同じように行ってください。

わき腹を鍛えて男性は逆三角形を、女性はくびれを作ってください!





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2006年07月03日

シュラッグ

ショルダーシュラッグは僧帽筋上部に効果あります。

肩を関節可動域めいっぱい高く上げ、通常の位置よりも下げるように行います。
足は肩幅ぐらいに開き、胸を張るようにしてください。
動画はバーベルですがダンベルでもいいです。
ダンベルの方が行いやすく、バーベルの方が高重量を扱えます。
ダンベルは手の甲が外側(親指が前)に持つようにする。

息を大きく吸いながら、耳たぶの下に肩が来る(首をすくめる)ぐらい上げ、吐きながらめいっぱい下げます。

最大限の高さで止めるとさらに効きますよ!





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関連記事へ:僧帽筋 シュラッグ

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2006年07月04日

続ける秘策

このブログを始めて1ヶ月以上が経ちました。
何もなくても始められるを読んで筋トレを始めて今まで続いている人はいますか?

始めた頃より少しは体に変化が出てきましたか?
続けているのに変化が無い人はたんぱく質が少し足らないかもしれません。
筋肉をつけたい人の1日のたんぱく質摂取量は体重1kgあたり2〜3gといわれています。60kgの人なら120gは摂りたいところです。

何日か続いたがやめてしまった人の理由は何か?
おそらく大半の理由は体に効果がみられないからではないでしょうか・・・

効果が出ていても少しの変化を目でみたぐらいではわかりません。
何らかの理由で筋肉つけて強くなりたいとか、かっこよくなりたいと思って始めたのなら2ヶ月はぜひ頑張ってみてください。


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2006年07月05日

今週は・・・

ほとんどトレーニングできてません。

月曜も忙しく三頭筋のみで、金曜もジムにいけないので今日をオフにして、明日ジムに行ってきます。

月曜の三頭筋は
リバースプッシュアップ、キックバック(プッシュアウェイ)、エクステンションを3セットだけでしたふらふら

明日は時間があるので、今日と金曜のメニューをやってきます!

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2006年07月06日

デッドリフト

デッドリフトは主に脊柱起立筋(下背部、腰のところ)、大殿筋(お尻)、ハムストリングス(大腿二頭筋、太もも裏)に効果があります。

デッドリフトもスクワットなどと同じく、数あるウエイトトレーニングの中でも非常に効果の高いエクササイズです。しかし、正しいフォームの習得が少し難しいです

足は肩幅ぐらいに開き、肩甲骨を寄せて胸を張り、背中を丸めないように注意し、お尻を突き出す。手はオーバーハンドグリップ(手の甲が前)か動画のようにオルタネイトグリップ(片手は手のひらが前)で持ち、肩幅より広めに持ちます。

息を吸い止めてバーベルを上げてくる。直立になって吐く。吸って止めて戻り吐く。

上げるとき体のラインに沿うように、上体を起こしながら上げ、肩を引き胸を張ります。下背部を常に緊張させて意識して行ってください。下ろすときは膝からではなく、股関節を曲げながら下ろすようにしてください。

非常に軽いウエイトで正しいフォームを習得してから行うようにしてください! 腰や膝を痛めやすいので・・・




脚・大腿四頭筋:スクワットはこちら
上背・広背筋:ダンベルロウはこちら


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2006年07月07日

フリーウエイト

昨日はマシン種目は行わず、フリーウエイト(バーベル、ダンベル)と自重で行える種目のみやってきました。


背:チンニング、ベントオーバーロウ 各3セット

脚:スクワット、ブルガリアンスクワット、カーフレイズ 各3セット

腕:バーベルカール、ハンマーカール、リバースカール 各2セット

肩:フロントプレス、アップライトロウ、サイドレイズ 各3セット

腹:シットアップ、リバースクランチ、サイドベンド 各3セット


脚がけっこう効いていて特に大殿筋が筋肉痛です!

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関連記事へ:フリーウエイト

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2006年07月08日

アップライトロウ

アップライトロウは三角筋に効果があります。三角筋は前部、中部、後部とあり、三角筋の中でも特に前部、中部に効きます。

肩幅より狭い位置を握り、肘で上げるつもりで行います。肘が肩より上げられる重さを選んでください。

上げるとき、できるだけ体に近い位置で上げるようにし、肘をなるべく高く上げ、体も胸を張った姿勢を崩さないようにしてください。

息を吸いながら上げ、吐きながら下げます。

手だけで上げずに、肘を外側に開き、上げきったとき肘が手と肩より上がっていることが重要です。動画は勢いをつけていますが、ゆっくりできる負荷で行ってください!

ダンベルで行ってもいいですよ!





肩・三角筋:ショルダープレスはこちら


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2006年07月09日

水分補給

トレーニングや運動をする人は、通常の人よりたくさん水分を摂取しないといけません。

なんとその量 約4リットル!!!

特にこれからの季節は脱水状態になりやすいので、こまめに摂取を心がけてください。

スポーツドリンクは意外と糖分を含んでいるのであまり摂り過ぎない方がいいです。本格的なトレーニーの人でスポーツドリンクを水で薄めて飲んでいる人もいます。

緑茶は脂肪燃焼効果があるので飲みましょう!

水分が少ないと体脂肪が落ちにくいので、ダイエットしている人も水はたくさん飲みましょう!!!

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2006年07月10日

リバースカール

リバースカールは上腕筋に効果があります。

通常のバーベルカールを逆手(オーバーハンドグリップ)で行うだけです。
あまり重いウエイトで行うと肘が前後に動き効果が半減するので、肘を固定できるぐらいのウエイトで行ってください。

足は肩幅に開き、手幅は肩幅より少し広くし、胸を張り若干前傾姿勢で行います。

息を吸いながら上げて、吐きながらゆっくり下ろします。

ダンベルで行ってもいいです!

上腕筋は二頭筋の奥(横?)にあり、鍛えると正面から見た腕に厚みがつきます。


Reverse Curl


Standing Dumbbell Reverse Curl



二頭筋:ダンベルカールはこちら


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関連記事へ:上腕筋 リバースカール

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