2006年06月01日

動作スピード

1回の動作はゆっくり行うようにしてください。

腕立て伏せでいえば、体を床から上げる動作に2カウント、下げていく動作に2カウントもしくは4カウントぐらいです。

遅すぎると思うでしょうが、ゆっくり行うほうが筋肉の成長には効果的です。このテンポで行うと今まで何十回もできたことが、それほど回数をこなせなくなります。

筋力トレーニングでは、回数よりも目的とする筋肉に適切な刺激を与えることが重要です。
腕立て伏せの場合、胸の筋肉(大胸筋)に刺激を与えなければ、筋肉の成長効果が低くなってしまいます。
(手のつく幅を狭くすると、腕(上腕三頭筋)に効きます。腕に効かす目的の場合はこのほうがいいです。)

ゆっくりと行うと可動域(上げて下ろす動作の幅)をいっぱいつかい、筋肉により負荷をかけられます。

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関連記事へ:動作スピード 可動域

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明日は…

久しぶりにジムに行って全身をみっちり鍛えてきます(*^^)v

金曜なので、背中に重点をおいて腕と胸も追い込んできたいと思います。

脚はハムストリングス(裏腿)が弱いので、レッグカールを頑張ってきたいです。

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2006年06月02日

行ってきました!

久しぶりに頑張ってきました。

プルダウン、ロープーリー、バックエクステンション、ベンチプレス、ディップス、プリーチャーカール、レッグカールを2〜3セット

時間にして、80分ぐらいです。
明日は、強烈な筋肉痛におそわれることを期待して!!

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2006年06月03日

体脂肪を減らす

ダイエットは体重さえ減ればよいものではないです。ただ減るだけだったら、ガリガリの人になって、不健康になってしまいます。
ダイエットの本質は体脂肪以外の体重を減らさず、体脂肪だけを減らすことです。(除脂肪体重は減らさない)

体脂肪を減らすことは、筋肉をつけることより簡単です。
まず、いちばん大事なことは続けることです。3ヶ月はがんばってみてください。週に500g体重が落ちていれば、効果ありです。1kg以上落ちていれば、体脂肪以外に筋肉なども落ちているようです。
長期的に落とした体はリバウンドしにくい体になるので、あせらずじっくりダイエットしてください。 まじめながんばりやさんは注意です。結果がともなわず、挫折してやめやすいので…

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2006年06月04日

強烈に筋肉痛

大胸筋、上腕二頭筋、ハムストリングスがすごいですたらーっ(汗)
広背筋はいまいちです。どうもチンニング(懸垂)以外で効かすのが苦手ですもうやだ〜(悲しい顔)

今日はクランチを3セットだけやっときました。

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鍛える順番

大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。小さい筋肉は疲労しやすいので…

腕は小さい筋肉です。最初に鍛えてしまうと、胸や背中などを後から鍛えた場合、力を十分出し切れず大胸筋や広背筋を追い込めなくなってしまいます。それは、大胸筋や広背筋を鍛えるときに腕の筋肉も使っているため、すでに腕に疲労がたまっていると筋肉が成長するほどの刺激を与えられなくなってしまいます!



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関連記事へ:優先順位

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完全休養日!

今日はトレーニングオフ日です。

まだ、金曜のベンチプレスが効いたたようで胸だけすごい筋肉痛です。

明日は胸はやめて背中を頑張ります!

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関連記事へ:休養日

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2006年06月05日

筋肉痛について

一般的に筋肉痛と呼んでいるものは遅発性筋肉痛というもので、通常はトレーニング後24時間ぐらいから生じる痛みのことです。

トレーニングによってミクロ単位で筋繊維などが損傷しておこる痛みのため、トレーニングにはつきものです。

筋肉痛がある部位は痛みがなくなるまでトレーニングを休むようにして、他の部位を優先させてください。

通常、筋肉痛があったら筋肉が成長しているようですが、なくても成長はしますし、筋肉痛があるから絶対成長するわけでもないようです。
追い込みすぎて、一週間も痛みが続くなどの場合は、負荷を軽くするか、セット数を少なく設定して調整するようにしてください。

トレーニングを初めて行う人は追い込まなくても数日間筋肉痛が起こると思います。ケガではないので心配しなくても大丈夫です!(よくたまに走ったりすると太ももが痛くなるのと同じです)

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関連記事へ:遅発性筋肉痛 筋繊維

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今日のトレ

ダンベルロウイング、デッドリフト、クランチ、リバースクランチを3セットです!

三頭筋は明日にしようと思います!

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2006年06月07日

バーベルカール

本日は腹、肩、脚の日ですが、脚をやめて二頭筋をがんばっちゃいましたわーい(嬉しい顔)

バーベルカール、ダンベルリバースカール、コンセントレーションカールを3セット
サイドレイズ、フロントレイズ、ショルダープレスを2セット
クランチ、リバースクランチを3セット 

ちなみに昨日はライイングトライセップスエクステンションをバーベルとダンベル各2セットだけやっときました!

二頭筋には自分はバーベルカールが一番効きます。明日の筋肉痛がどうなるか少し楽しみです!

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