2006年05月28日

ごあいさつ

はじめましてにっくすですわーい(嬉しい顔)

このブログはトレーニングの基本的なことや、自身のトレーニング日記です。今までのトレーニング経験や、書籍などから得た知識程度ですので、たいしたことは書けませんが、トレーニングに興味がある方、これから始めてみたい方に解りやすく説明できたらと思います。どうぞ宜しくお願いします。ぴかぴか(新しい)



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何もなくても、始められる

トレーニングを始めたいが、ジムに行くのは恥ずかしいとか、器具(ダンベル、バーベルなど)がないからできないと思いなかなか始められない人もいると思いますが、腕立て伏せ(プッシュアップ)、腹筋運動(クランチ、シットアップ)、背筋運動(バックエクステンション)、スクワットの4種目は何もなくても自分の体重を負荷にして体を鍛えることができるので、すぐにでも始められます。

これらの4種目は体の中で大きい筋肉を刺激できるので、初めて始める人や、女性で筋肉を引き締めたい人などには効果があります。

まず始めてみることが大切なので、第一歩を踏み出してください!

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関連記事へ:ダンベル バーベル

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2006年05月29日

オフの日

最近は週3日でトレーニングを組んでいます。内容は月曜に胸、腕(三頭筋)、腹で水曜に脚、肩、腹で金曜に背中、腕(二頭筋)、腹です。それ以外の日は休養日です。
今も広背筋が筋肉痛ですわーい(嬉しい顔)

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筋肉を強く大きくするには

トレーニングだけ毎日ハードにおこなっても強く大きくはなりません。トレーニング以外に栄養(たんぱく質など)と休養を与えなければいけません。

トレーニングで刺激(負荷)を与えると、筋繊維がダメージを受けます。人の体はその刺激に対して適応しようとはたらき、以前より強くなろうとします。そこで筋肉を作る材料となるたんぱく質を十分に補給する必要があります。(もちろんビタミン、ミネラル、炭水化物なども必要です)
刺激を受けた筋肉がその刺激に耐えられるようにするには、時間も必要です。休養させて回復させなければ強く大きくはならないのです。

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バランスよく鍛える

胸、脚、下背、腹は器具がなくても鍛えられますが、腕、肩、上背は器具がないと鍛えにくいです。ダンベルがあればこれらの部位もしっかり鍛えることができます。
胸、背中、肩、腕、腹、脚をバランスよく鍛えて自分の求める体をGETしてください。
ダンベルは2つ用意するといいですよ。腕や肩を左右同時に鍛えたりできますし、プレートをいろいろ組み合わせて重さを細かく分けることもできます。



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筋肉をつければやせる?

やせるためには食事制限や有酸素運動(ウォーキング、ジョギング)がまず思い浮かびますが、有酸素運動で体脂肪を燃やすには20分以上(トータル)は続けないとあまり効果はないようです。

では、トレーニング(無酸素運動)は体脂肪を燃やしやすいのかといえばそうではなく、直接的には燃やすのに適した運動ではありません。しかし、トレーニングによって筋肉がつくと基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、体が安静な状態で消費するエネルギーのことです。

じっとしていても消費するエネルギーが高くなれば、食事による摂取エネルギーが今までと変わらなければ、そのぶん体脂肪が燃やされやせるということです。筋肉が1kg増えれば、安静時の代謝が100〜200キロカロリー増えるようです。

体脂肪を落としてやせるためには有酸素運動だけじゃなく、筋肉をつけ基礎代謝を上げるとより効果的です!


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集中力

どうも今日は疲れからかあまりやる気がわいてこなく集中できませんでした。
こういう日は休養した方がいいんですが、軽くやっときました。

胸、ダンベルフライ 三頭、トライセップスエクステンション 腹、クランチ 各2セット(少ないね〜)

気分の乗らない日は休む勇気が必要ですね。

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関連記事へ:集中力

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2006年05月30日

トレーニング頻度

トレーニングはどのくらいやるのがいいのでしょうか?

初心者やはじめて間もないうちは、1週間に2〜3回で十分だと思います。逆にこれ以上は筋肉が疲労から回復しないうちに刺激を与えることになるので、かえって筋力が低下することにもなりかねません。

筋肉はトレーニングによって疲労し、時間の経過とともに回復してきます。完全に回復するにはおよそ48〜72時間といわれています。このとき、
超回復と呼ばれる局面があります。
これはトレーニングによって受けた刺激に耐えられるように、筋肉がより強くなって適応しようとする反応です。


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関連記事へ:超回復 頻度

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2006年05月31日

負荷の設定

重量(負荷)の設定はオーバーロード(過負荷)の原則に従って行います。

オーバーロ−ドの原則とは、例えばある種目で5kgのダンベルで8回しか上げられないとします。トレーニングを続けていけばやがて10回は上げられるようになります。そうしたら、6kgのダンベルにします。すぐには無理かもしれませんが、やがては10回上げられるようになるのでまたダンベルを重くしていきます。これがオーバーロードです。負荷(ロード)が一定では筋肉が刺激に慣れてしまい成長がしなくなってしまいます。

筋力トレーニングの場合、より大きな刺激を筋肉に与えて追い込んでいく必要があります。
負荷の強度は重さだけではなく、回数・セット数・動作のスピード・インターバル(セット間の休息時間)・トレーニング日程などさまざまな要素がからんできます。

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肩メイン

今日は、肩をメインに鍛えました手(チョキ)

ショルダープレス、サイドレイズ、アップライトロウを各3セットぴかぴか(新しい)

スクワットを3セット クランチを5セット

以上です。最近、忙しくあまりトレーニング時間がとれませんふらふら

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